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Que faire pour mieux dormir?

Peu importe le réglage de notre horloge interne, nous avons tendance à dormir trop peu. Photo: Pixabay/ Free-Photos

Cet article a été publié une première fois en allemand par notre partenaire éditorial Higgs.ch.

Nous devrions nous permettre de dormir sept à neuf heures par nuit, mais souvent nous n'y parvenons pas, explique la chercheuse spécialiste du sommeil Christine Blume du Centre de chronobiologie de l'Université de Bâle. Ceci est principalement dû à l’inadéquation des processus sociaux avec notre horloge interne.

Pourquoi c’est intéressant. La plupart des gens dorment mal. Jusqu’à un tiers de la population mondiale adulte a des problèmes de sommeil importants! Au-delà du manque de sommeil chronique, la société reste en majorité conçue pour les lève-tôt. En créant une situation d’exception, le confinement a ouvert des nouvelles pistes d’étude aux sciences du sommeil.

Une société organisée pour les lève-tôt. L’organisation de nos journées ne correspond pas toujours à notre horloge interne. Pour la psychologue, «la société s’organise autour d’un type de personnes: les lève-tôt».

À 8 heures, l’heure de début d’une journée de travail type en Suisse, la plupart des gens sont déjà debout depuis deux ou trois heures. S’ils suivaient leur horloge interne, la plupart des gens se coucheraient entre 23 heures et 1h 30 – beaucoup trop tard donc, pour huit heures de sommeil. Ce décalage est alors compensé en fin de semaine. Les spécialistes du sommeil appellent ce décalage entre le week-end et les jours de la semaine le «jetlag social».

Or, des études ont montré qu’un rythme régulier entre veille et sommeil est l’une des conditions les plus importantes pour une bonne qualité de sommeil. Pour Christiane Blume, «tout décalage est corrélé avec des conséquences négatives pour la santé.»

L’expérience inédite de la pandémie. Pour les chercheuses et les chercheurs des sciences du sommeil, comme Christiane Blume, la pandémie de Covid-19 a ouvert un champ d’études unique. Christiane Blume et ses collègues de Bâle ont interrogé 430 personnes alémaniques sur leurs habitudes de sommeil et ses modifications lors du premier confinement.

Pour les télétravailleurs, la plupart des obligations se sont modifiées: le chemin jusqu’au lieu de travail, le début matinal de la journée de travail et les activités extérieures ont été supprimés. Les personnes interrogées ont rapporté avoir dormi plus longtemps et plus régulièrement. Christiane Blume:

«Nous, les chercheurs en sciences du sommeil, les en félicitons! Plus de sommeil, c’est généralement mieux pour la santé».

En fait, ce sont surtout les «oiseaux de nuit», soit les personnes qui ont un rythme plutôt nocturne, qui en ont le plus profité.

Cependant, de nombreux répondants ont également moins bien dormi, un autre effet de la pandémie. Il est bien connu que le stress et la pression perturbent le sommeil. Jusqu’ici, la chercheuse en sciences du sommeil n’a pas observé de hausse massive des patients avec des troubles du sommeil. Mais les problèmes de sommeil, même avant d’être identifiés comme tels, peuvent devenir chroniques.

Que faire pour mieux dormir? La chercheuse recommande entre autres de n’utiliser son lit que pour dormir et faire l’amour pour que le corps ne s’habitue pas à être éveillé au lit. Une lumière vive, par exemple celle de l’écran des téléphones et des tablettes avant d’aller se coucher est à proscrire. Il faut donc éteindre tous les appareils électriques au moins une demi-heure avant d’aller se coucher. Et ce, aussi pour débrancher son cerveau.

Un autre conseil: essayer d’aller se coucher le plus possible à la même heure. Même chose pour le lever – c’est la fameuse régularité. Et si l’on s’y tient, il est même possible de faire des exceptions. Si l’on fait la fête un weekend, on aura peut-être moins bien dormi, mais on se sentira mieux.  Christiane Blume conseille de rester détendu sur la question du sommeil.

«Le but d’une thérapie du sommeil est aussi de ne pas penser constamment à ce qu’il faut et ne faut pas faire pour parvenir simplement à s’endormir.»

Recharger les batteries du sommeil. Passer davantage de temps l’extérieur améliore le sommeil, comme l’ont montré plusieurs études. L’activité physique et le sport favorisent aussi le sommeil. «Il est préférable de le faire dès le matin, cela convient le mieux à notre horloge interne», recommande Christiane Blume. Ce n'est pas nécessairement l'air frais qui compte, mais la lumière du jour, plus brillante que n'importe quelle lampe, même par temps de pluie. Une promenade est également un bon moyen de gérer son stress.

On vante aussi la sieste de midi, à condition qu’elle ne dépasse pas une demi-heure. La psychologue conseille aux patients qui dorment bien de se passer de sieste. Pour Christiane Blume: «Si vous dormez suffisamment la nuit, vous devriez pouvoir éviter la sieste.»

D’après elle, le besoin de sommeil est comme une batterie, pleine le matin, et qui se décharge au cours de la journée. Si l’on charge trop la batterie en milieu de journée, le besoin de sommeil n’est pas assez élevé le soir.

«Il est déconseillé de faire une sieste l’après-midi après 16 ou 17h. Plus l’on se rapproche de l’heure du coucher, plus la sieste devient problématique.»

Attention à l’alcool et aux somnifères. De nombreuses études montrent que l’alcool peut aider à s’endormir, mais qu’il dégrade la qualité du sommeil. Alors, attention au dernier verre. Si vous buvez un verre de temps en temps dans d'une fête et que vous dormez mal après, vous dormirez mal de temps en temps, cela ne dépend que de vous, explique Christiane Blume. Elle conseille de faire simplement l'expérience de voir si renoncer à l'alcool a un effet positif sur son sommeil.

Enfin, la chercheuse est plutôt critique à l'égard des somnifères «Au début d'une thérapie du sommeil, les somnifères peuvent être utiles dans les cas graves», explique-t-elle depuis son cabinet au laboratoire du sommeil. Mais l'objectif est de rendre possible un bon sommeil sans médicaments, grâce à des changements de comportement et à une nouvelle attitude à l'égard du sommeil. C'est ce que tente de réaliser la thérapie cognitivo-comportementale, qui est aujourd'hui le premier choix dans le traitement de l'insomnie. À Fribourg, en Allemagne, il existe même une version de thérapie comportementale contre l’insomnie en ligne.

L’étude à la loupe

L’étude. Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms

Le commentaire. L'échantillon n'était pas représentatif de la population. Plus de femmes que d'hommes ont participé, la plupart des participants avaient un statut socio-économique plutôt élevé, un haut niveau d'éducation et étaient plutôt jeunes. Les résultats ne sont donc pas nécessairement généralisables et doivent être confirmés par d'autres recherches.

La fiabilité. Etude relue par les pairs, 435 personnes suisses alémaniques interrogées de mi-mars à fin avril 2020.

Le type d’étude. Étude d'observation.

Le financement. non spécifié.